Jak wejść w nowe środowisko bez stresu?

Nowa sytuacja i nowe środowisko stanowią wyzwanie dla człowieka. Mogą być również przyczyną stresu, ponieważ są czymś nieznanym. To, co jest znane, nie stanowi problemu, natomiast nieznane budzi lęk i niepokój. Rozpoczęcie studiów jest niewątpliwie nieznaną sytuacją, która może stanowić źródło stresu. Warto jednak wiedzieć, że współcześnie wypowiadamy słowo „stres” wielokrotnie, nie zastanawiając się, co tak naprawdę oznacza.

Czym jest stres?

Stres to reakcja organizmu na różnego rodzaju wyzwania lub zagrożenia. Definiuje się go jako stan napięcia psychicznego lub emocjonalnego, który może pochodzić z różnych sytuacji lub myśli, sprawiających, że człowiek czuje się sfrustrowany, zły czy też zaniepokojony.

Reakcje na stres mogą być zarówno pozytywne, jak i negatywne, i choć często jest on postrzegany jako szkodliwy, w umiarkowanych ilościach stanowi motywujący czynnik do działania i rozwoju. Długotrwały stres może jednak prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, problemy z układem odpornościowym, zaburzenia lękowe czy depresja.

Krótkotrwały stres pojawia się nagle i zwykle szybko mija. Jest to naturalna reakcja organizmu na wyzwania, czasami daje o sobie znać przed ważnym wystąpieniem publicznym, podczas konfrontacji z trudną sytuacją lub nawet w odpowiedzi na coś tak zwyczajnego jak zatrąbienie samochodu. Ta forma stresu może być postrzegana zarówno jako motywująca, jak i przerażająca, zależnie od sytuacji i osobistych skłonności do radzenia sobie ze stresem.

Jak radzić sobie ze stresem?

Umiejętności radzenia sobie ze stresem są kluczowe dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Sposoby te są przydatne nie tylko w nowej sytuacji, ale również w chwilach zagrożenia czy wyzwań. Pierwszą grupę stanowią techniki relaksacyjne, które są niezwykle pomocne w obniżaniu poziomu stresu i napięcia zarówno w ciele, jak i umyśle. Techniki oddychania, takie jak oddychanie brzuszne lub rytmiczne, mogą szybko zmniejszyć napięcie i są łatwe do zastosowania w każdych warunkach.

Miarowe oddychanie

Oddychaj głęboko z brzucha. Spowolnij tempo wdychania i wydychania powietrza (5–6 oddechów na minutę). Wdech powinien być wolniejszy niż wydech (np. 5–7 sekund). Daj sobie 2 minuty, pobudzenie powinno po tym czasie ustąpić.

Medytacja

Medytacja jest jedną z najbardziej znanych form relaksacji, pozwalającą na uspokojenie myśli i skoncentrowanie się na oddechu lub mantrze, co prowadzi do głębokiego stanu relaksu. Wystarczy już jedna minuta! Usiądź z nogami stabilnie ułożonymi na podłodze, nie krzyżuj ich. Jest to pozycja nazwana „ugruntowaniem”. Siedź prosto, ale nie sztywno. Połóż ręce w jakiejkolwiek pozycji, która będzie zrównoważona, symetryczna i stabilna. Ustaw stoper na minutę i… zacznij się uśmiechać. Zwróć uwagę na oddech. Gdy zauważysz rozproszenie (co jest normalne), po prostu pomyśl: „Hmm” i skieruj swój umysł z powrotem na oddech. Po minucie otwórz oczy. Jak się czujesz? Bardziej „świeżo”? Im częściej będziesz to robić, tym lepsze będą efekty. Ważne: nie rób tego dłużej niż minutę! W ciągu minuty można dokonać znaczącej zmiany w stanie umysłu. Możesz to robić, nawet jadąc środkiem komunikacji miejskiej w drodze na uczelnię, stojąc w kolejce lub… na nudnym spotkaniu.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Jest to kolejna technika, podczas której stopniowo napina się i następnie rozluźnia każdą grupę mięśni w ciele, co pozwala na głęboką relaksację organizmu. Całe ćwiczenie powinno zająć około 15 minut. Znajdź ciche i spokojne miejsce, usiądź na krześle lub połóż się na podłodze. Podczas powolnego i równomiernego oddechu napinaj po kolei jedną grupę mięśni (zaczynając od mięśni stóp) przez 15 sekund. Następnie przez kolejne 15 sekund powoli uwalniaj napięcie w tej grupie mięśni, zwracając uwagę na pojawiające się uczucie odprężenia. Wyobraźnia może być tutaj bardzo pomocna. Możesz wyobrazić sobie, że cały stres, niepokój lub nieprzyjemna energia wypływają z Twojego ciała, gdy rozluźniasz mięśnie.

Regularna aktywność fizyczna

Drugą grupą sposobów radzenia sobie ze stresem jest praca z ciałem. Bardzo skuteczna w tym przypadku jest systematyczna aktywność fizyczna. Ćwiczenia pomagają w redukcji poziomu hormonów stresu w organizmie, takich jak adrenalina i kortyzol, a jednocześnie stymulują produkcję endorfin, często nazywanych hormonami szczęścia, które poprawiają nastrój i działają przeciwbólowo.

Wykonuj przez krótką chwilę (10–15 minut) intensywne ćwiczenia fizyczne. Wydatkuj zgromadzoną energię, biegając, szybko chodząc, skacząc, robiąc przysiady, tańcząc itp. Ważne: nie przesadź!

Ćwiczenie uważności

Skupianie się na teraźniejszości jest techniką radzenia sobie ze stresem, która polega na świadomym koncentrowaniu uwagi na bieżącym momencie. Praktyka ta pomaga odwrócić nasze myśli od rozpamiętywania przeszłości lub martwienia się o przyszłość. Uważność może być kultywowana poprzez medytację, ale także przez zwykłe codzienne czynności, takie jak spacer, jedzenie czy słuchanie muzyki, wykonywane z pełną świadomością.

Uważność swoich myśli – trenuj postawę zaciekawienia

Zapytaj siebie: skąd się biorą myśli? Obserwuj je. Patrz na nie. Każda myśl wchodzi do umysłu, ale też go opuszcza. Porzuć osądzanie. Obserwuj, ale nie oceniaj.

I na koniec coś, co pomoże Ci czuć się bardziej pewnie.

Pamiętaj, że wchodząc w nowe środowisko, wnosisz talenty, uzdolnienia, zainteresowania, czyli zasoby. Stwórz listę swoich mocnych stron (z każdej dziedziny). Pozwala to oswoić się z pozytywnym mówieniem i myśleniem o sobie. Zachowaj taką listę i wracaj do niej tak często, jak potrzebujesz. Zauważaj swoje sukcesy. Za każdym razem, gdy odniesiesz sukces, zapisz go na karteczce, złóż ją i wrzuć do pojemnika specjalnie przeznaczonego na ten cel. W momentach zwątpienia w siebie i myślenia „nic mi się nie udaje”, możesz losować karteczki i je czytać, aby zobaczyć, że jest inaczej.

Powodzenia!

---

Dr Dagmara Musiał – adiunkt w Katedrze Psychologii Edukacyjnej i Diagnozy Psychologicznej UMCS, od ponad 20 lat prowadzi zajęcia i badania z zakresu rozwoju człowieka w biegu życia i pomocy psychologicznej dzieciom, młodzieży i dorosłym. W praktyce psychologicznej udziela pomocy osobom znajdującym się w kryzysie.

Fot. Michał Piłat